14 Cách Hữu Hiệu Giảm Nồng Độ Insulin Trong Máu

Insulin là một hoóc-môn cực kì quan trọng được sản xuất ở tuyến tụy.

Nó có nhiều chức năng, như là cho phép tế bào chuyển hóa đường trong máu thành năng lượng.

Tuy nhiên, quá nhiều insulin có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe.

Có lượng insulin cao, cũng được biết đến là hội chứng dư thừa insulin trong máu, có liên quan đến bệnh béo phì, các bệnh về tim và ung thưLượng insulin trong máu cao cũng có thể làm cho tế bào kháng các tác động của hoóc-môn.

Khi cơ thể kháng insulin thì tuyến tụy thậm chí còn sản xuất ra nhiều insulin hơn, tạo ra một vòng luẩn quẩn (4).

Dưới đây là 14 cách giúp làm giảm lượng insulin.

1. Ăn theo chế độ low carb

Trong 3 loại chất dinh dưỡng vĩ mô – carb, protein và chất béo – thì carb làm tăng lượng đường trong máu và tăng insulin nhiều nhất.

Vì lí do này và nhiều lí do khác, chế độ ăn low carb có thể rất hữu hiệu trong việc giảm cân và kiểm soát bệnh tiểu đường.

Nhiều nghiên cứu đã xác nhận khả năng làm giảm lượng insulin và tăng độ nhạy insulin của chế độ ăn low carb so với những chế độ ăn khác

Những người có tình trạng sức khỏe đặc trưng với chứng kháng insulin, ví dụ như hội chứng chuyển hóa và hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), lượng insulin có thể bị hạ thấp xuống đáng kể với sự hạn chế lượng carb.

Trong một nghiên cứu, những người mắc hội chứng chuyển hóa được chọn ngẫu nhiên chế độ ăn low carb hoặc ít chất béo chứa 1,500 calo.

Lượng insulin giảm trung bình tới 50% ở nhóm ăn chế độ low carb, so với 19% ở nhóm ăn chế độ ít chất béo 

Trong một nghiên cứu khác, khi những người phụ nữ mắc chứng buồng trứng đa nang ăn chế độ ít carb hơn có chứa đủ lượng calo để duy trì cân nặng thì lượng insulin của họ giảm một cách đáng kể so với khi họ ăn chế độ nhiều carb hơn 

Điểm then chốt: Chế độ ăn low carb được chứng minh làm tăng độ nhạy insulin và làm giảm lượng insulin ở những người mắc bệnh béo phì, tiểu đường, hội chứng chuyển hóa và hội chứng đa nang.

2. Dùng giấm táo

Giấm táo được cho là có tác dụng ngăn ngừa sự tăng đột biến insulin và lượng đường trong máu sau khi ăn.

Điều này được chứng minh là chủ yếu xảy ra khi giấm được tiêu thụ cùng với thực phẩm giàu carb 

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy những người tiêu thụ hai muỗng cà phê (28 ml) giấm trong bữa ăn giàu carb có lượng insulin thấp và có cảm giác no hơn trong 30 phút sau khi ăn

Các nhà nghiên cứu tin rằng tác dụng này một phần là do khả năng làm chậm cảm giác đói bụng của giấm, dẫn đến sự hấp thụ dần dần lượng đường vào máu 

Điểm then chốt: Giấm có thể giúp ngăn ngừa tăng insulin trong máu sau khi ăn cơm hoặc thực phẩm giàu carb.

3. Chú ý đến kích cỡ phần ăn

Dù tuyến tụy tiết ra lượng insulin khác nhau tùy thuộc vào loại thức ăn mà bạn ăn, nhưng ăn quá nhiều bất kì loại thức nào trong một thời gian cũng đều có thể dẫn đến hội chứng dư thừa insulin trong máu.

Điều này là mối quan ngại đặc biệt ở những người béo phì bị kháng insulin.

Trong một nghiên cứu, những người béo phì kháng insulin tiêu thụ một bữa ăn chứa 1,300 calo đã tăng gấp đôi lượng insulin so với những người gầy ăn một bữa tương tự như vậy.

Họ cũng có nồng độ insulin tăng gấp đôi như người béo phì, những người được xem là “khỏe mạnh về mặt chuyển hóa” (16).

Tiêu thụ ít calo hơn được chứng minh là làm tăng độ nhạy insulin và làm giảm lượng insulin ở những người thừa cân và béo phì, bất kể loại thức ăn nào họ tiêu thụ 

Một nghiên cứu tìm hiểu cách thức giảm cân khác nhau ở 157 người bị hội chứng chuyển hóa.

Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng nồng độ glucose trong máu giảm xuống 16% với nhóm dùng hạn chế calo và 12% với nhóm thực hiện kiểm soát phần ăn 

Điểm then chốt: Giảm lượng calo tiêu thụ bằng cách kiểm soát phần ăn hoặc đếm calo có thể giúp giảm insulin ở người thừa cân và béo phì, người bị tiểu đường tuýp 2 hoặc mắc hội chứng chuyển hóa.

4. Tránh tiêu thụ tất cả các loại đường

Đường có thể là loại thức ăn rất quan trọng nhất mà bạn phải tránh xa nếu đang cố gắng giảm lượng insulin.

Trong một nghiên cứu ở những người ăn quá nhiều kẹo hoặc đậu phộng, nhóm ăn nhiều kẹo có nồng độ insulin trong máu tăng 13%, so với 12% của nhóm ăn nhiều đậu phộng 

Trong một nghiên cứu khác, khi tiêu thụ mứt có chứa nhiều đường thì nồng độ insulin của những người này đáng kể, nhanh hơn sau khi ăn mứt có nồng độ đường thấp 

Đường fructose có trong đường kính, mật ong, xi-rô bắp cao phân tử. Tiêu thụ chúng với lượng lớn sẽ kích thích sự kháng insulin, cuối cùng làm tăng nồng độ insulin 

Một nghiên cứu cho rằng người ta có cùng phản ứng insulin sau khi tiêu thụ 50 gram đường kính, mật ong hay xi-rô bắp cao phân tử mỗi ngày trong vòng 14 ngày 

Trong một nghiên cứu khác, những người thừa cân bổ sung thêm thực phẩm chứa nhiều đường vào chế độ ăn hàng ngày làm tăng 22% nồng độ glucose trong máu.

Ngược lại, nhóm người bổ sung thực phẩm chứa chất làm ngọt nhân tạo trong chế độ ăn thường ngày làm giảm 3% nồng độ insulin (30).

Điểm then chốt: Tiêu thụ nhiều đường ở tất cả các dạng được cho là làm tăng nồng độ insulin và kích thích sự kháng insulin.

5. Tập thể dục thường xuyên

Tham gia vào hoạt động thể chất thường xuyên có thể có tác dụng làm giảm mạnh lượng insulin.

Tập thể dục nhịp điệu dường như rất hữu hiệu trong việc làm tăng độ nhạy insulin ở những người béo phì hoặc mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 

Một nghiên cứu so sánh hai nhóm: một nhóm tập thể dục nhịp điệu thường xuyên và nhóm còn lại tập với bài tập cường độ cao.

Nghiên cứu cho thấy, dù cả hai nhóm đều có cải thiện về độ cân đối của cơ thể, nhưng chỉ có nhóm tập thể dục nhịp điệu thường xuyên mới có mức insulin giảm đáng kể 

Cũng có những nghiên cứu chỉ ra rằng tập sức bền thường xuyên có thể giúp làm giảm insulin ở người già và những người có công việc phải ngồi nhiều

Kết hợp tập thể dục nhịp điệu và tập sức bền thường xuyên dường như là cách hiệu quả nhất và cũng được chứng minh là có tác dụng lớn nhất đối với độ nhạy insulin và nồng độ insulin 

Trong một nghiên cứu ở 101 người sống sót sau bệnh ung thư vú, những người kết hợp bài tập sức mạnh và sức bền trong 16 tuần đã giảm 27% lượng insulin 

Điểm then chốt: Tập thể dục nhịp điệu, tập các bài tập với cường độ cao hoặc kết hợp cả hai loại có thể giúp làm tăng độ nhạy insulin và làm giảm nồng độ insulin trong máu.

6. Bổ sung quế vào thức ăn và nước giải khát

Quế là một loại gia vị ngon, có chứa nhiều chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe.

Nghiên cứu ở những người khỏe mạnh và những người kháng insulin cho thấy ăn quế có thể làm tăng độ nhạy insulin và làm giảm nồng độ insulin

Trong một nghiên cứu, những người khỏe mạnh tiêu thụ khoảng 1.5 muỗng cà phê quế trong bánh pudding gạo có phản ứng insulin thấp hơn đáng kể so với khi họ ăn bánh pudding không có quế 

Trong một nghiên cứu nhỏ khác, những thanh niên tiêu thụ nước uống có nồng độ đường cao sau khi ăn quế trong 14 ngày có mức insulin thấp hơn so với khi họ uống nước ngọt sau khi dùng giả dược trong 14 ngày 

Điều quan trọng cần lưu ý là không phải tất cả các nghiên cứu đều chỉ ra rằng quế làm giảm insulin hay tăng độ nhạy insulin. Tác dụng của quế có thể thay đổi theo thể trạng của từng người 

Tuy nhiên, tiêu thụ tối đa một muỗng cà phê (2 gram) mỗi ngày có thể cung cấp các lợi ích sức khỏe khác, ngay cả khi nó không làm giảm đáng kể lượng insulin.

Điểm then chốt: Một số nghiên cứu cho rằng bổ sung thêm quế vào thức ăn và đồ uống làm giảm lượng insulin trong máu và tăng độ nhạy insulin.

7. Tránh xa carb tinh luyện

Carb tinh luyện là thành phần chính trong chế độ ăn của nhiều người.

Tuy nhiên, nghiên cứu ở động vật và con người cho thấy tiêu thụ chúng thường xuyên có thể dẫn đến một số vấn đề về sức khỏe.

Những vấn đề đó bao gồm tăng insulin và tăng cân 

Hơn nữa, carb tinh chế có chỉ số GI cao.

Chỉ số GI là một thang đo lường khả năng của một số thực phẩm cụ thể làm tăng lượng đường trong máu. Tải lượng đường sẽ tính đến chỉ số đường huyết của thực phẩm, cũng như lượng carb tiêu hóa trong mỗi khẩu phần.

Một số nghiên cứu đã so sánh thực phẩm với các mức đường huyết khác nhau để xem chúng có ảnh hưởng đến insulin theo cách khác nhau hay không.

Họ tìm ra rằng ăn những thực phẩm có tải lượng đường huyết cao làm tăng lượng đường trong máu nhiều hơn khi ăn cùng một lượng thực phẩm có tải lượng đường huyết thấp, ngay cả khi hai loại thực phẩm này có cùng lượng carb 

Trong một nghiên cứu, những người thừa cân áp dụng theo một trong hai chế độ ăn kiêng không hạn chế calo trong 10 tuần. Sau khi ăn, nhóm ăn thực phẩm có chỉ số GI cao có lượng insulin cao hơn nhóm ăn thực phẩm có chỉ số GI thấp 

Điểm then chốt: Thay thế carb tinh luyện được tiêu hóa và hấp thụ nhanh bằng các thực phẩm làm tiêu hóa chậm có thể giúp làm giảm lượng insulin.

8. Tránh ngồi một chỗ

Để làm giảm lượng insulin thì một lối sống năng động là rất cần thiết.

Một nghiên cứu trên 1,600 người cho thấy những người hay ngồi một chỗ gần như mắc hội chứng chuyển hóa cao gấp đôi những người hoạt động vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần 

Những nghiên cứu khác chỉ ra rằng đứng lên và đi dạo quanh hơn là ngồi trong thời gian dài có thể giúp giữ cho nồng độ insulin không bị tăng đột biến sau bữa ăn 

Một nghiên cứu 12 tuần ở những phụ nữ trung niên ngồi một chỗ tìm ra rằng những người đi lại 20 phút sau khi ăn một bữa thịnh soạn có độ nhạy insulin tăng so với những người không đi bộ sau bữa ăn.

Hơn nữa, nhóm những người đi bộ có vóc dáng cân đối hơn và giảm mỡ thừa 

Một nghiên cứu khác nghiên cứu ở 113 người đàn ông thừa cân có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Nhóm người đi bộ càng nhiều hàng ngày thì nồng độ insulin càng giảm mạnh và giảm mỡ bụng càng nhiều so với nhóm người hàng ngày ít đi bộ 

Điểm then chốt: Tránh ngồi lâu và tăng thời gian đi bộ hoặc hoạt động vừa phải có thể làm giảm lượng insulin.

9. Thử chế độ nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn được những người muốn giảm cân rất ưa chuộng.

Nghiên cứu chỉ ra rằng nó có thể giúp làm giảm lượng insulin hiệu quả như chế độ ăn hạn chế calo hàng ngày 

Một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ béo phì giảm cân và có những cải thiện khác về mặt sức khỏe khi ăn chế độ nhịn ăn gián đoạn làm cắt giảm lượng calo cả dạng lỏng hay dạng rắn.

Tuy nhiên, chỉ chế độ ăn dạng lỏng mới làm giảm đáng kể nồng độ insulin 

Nhịn ăn cách ngày liên quan đến việc làm nhịn ăn và giảm đáng kể lượng calo trong một ngày và ăn bình thường vào ngày tiếp theo. Một vài nghiên cứu cho rằng nó giúp giảm lượng insulin hiệu quả 

Trong một nghiên cứu, trung bình 26 người ăn kiêng trong 22 ngày có mức insulin giảm ấn tượng là 57% 

Dù nhiều người cho rằng nhịn ăn gián đoạn có lợi và rất thú vị nhưng nó không có tác dụng với tất cả mọi người và có thể gây ra vấn đề ở một số người.

Để tìm hiểu thêm về nhịn ăn gián đoạn, bạn hãy đọc bài viết này.

Điểm then chốt: Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp làm giảm lượng insulin. Tuy nhiên, kết quả nghiên cứu không đồng nhất và cách ăn uống này có thể không phù hợp với tất cả mọi người.

10. Tăng lượng chất xơ hòa tan tiêu thụ

Chất xơ hòa tan có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm việc giúp giảm cân và giảm lượng đường trong máu.

Nó hấp thụ nước và hình thành nên một loại keo làm thức ăn di chuyển chậm trong hệ tiêu hóa. Điều này kích thích cảm giác no, giữ lượng đường trong máu và mức insulin không tăng quá nhanh sau khi ăn 

Một nghiên cứu quan sát cho thấy những phụ nữ ăn nhiều chất xơ hòa tan có khả năng kháng insulin thấp hơn một nửa so với những phụ nữ ăn ít chất xơ hòa tan nhất 

Chất xơ hòa tan cũng là thức ăn của lợi khuẩn sống trong ruột, có thể cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm kháng insulin.

Trong một nghiên cứu đối chứng kéo dài 6 tuần ở phụ nữ lớn tuổi béo phì, những người ăn hạt lanh có độ nhạy insulin tăng và làm giảm lượng insulin hơn những người tiêu thụ probiotic hay giả dược 

Nhìn chung, chất xơ từ thực phẩm nguyên chất dường như có hiệu quả hơn trong việc giảm lượng insulin so với chất xơ ở dạng bổ sung, dù kết quả nghiên cứu còn phân hóa.

Một nghiên cứu cho thấy rằng kết hợp chất xơ tổng hợp và chất xơ bổ sung làm giảm lượng insulin nhiều nhất. Trong khi đó, một nghiên cứu khác nhận thấy rằng insulin giảm khi người ta tiêu thụ đậu đen nhưng không phải khi họ dùng thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ 

Điểm then chốt: Chất xơ hòa tan, đặc biệt là từ thực phẩm nguyên chất, được cho là làm tăng độ nhạy insulin và làm giảm lượng insulin, đặc biệt ở những người béo phì hoặc mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

11. Giảm mỡ bụng

Mỡ bụng, cũng được biết đến là mỡ nội tạng hay mỡ vùng bụng, có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe.

Có quá nhiều mỡ ở vùng bụng sẽ gây tăng viêm và kháng insulin, gây ra hội chứng thừa insulin trong máu 

Nghiên cứu cho thấy rằng giảm mỡ bụng dẫn đến tăng độ nhạy insulin và làm giảm lượng insulin 

Điều thú vị là một nghiên cứu chỉ ra rằng, người giảm mỡ vùng bụng giữ được lợi ích cho độ nhạy insulin, ngay cả sau khi lại tăng một lượng mỡ bụng 

Không may là những người có lượng insulin cao thường thấy rất khó giảm cân. Trong một nghiên cứu, những người có nồng độ insulin cao nhất không chỉ giảm cân chậm mà còn tăng nhiều cân hơn sau đó 

Tuy nhiên, có vài điều bạn có thể làm để giảm mỡ bụng hiệu quả nhưng cũng giúp làm giảm lượng insulin.

Điểm then chốt: Giảm mỡ bụng có thể tăng độ nhạy insulin và giúp làm giảm lượng insulin.

12. Uống trà xanh

Trà xanh là một thức uống cực kì có lợi cho sức khỏe. Nó chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa được gọi là EGCG.

Một vài nghiên cứu chỉ ra rằng nó có thể giúp chống lại kháng insulin 

Trong một nghiên cứu, những người có nồng độ insulin cao uống chiết xuất trà xanh giảm một lượng nhỏ insulin trong vòng 12 tháng, trong khi những người dùng giả dược lại tăng nồng độ insulin 

Trong một bài phân tích chi tiết của 17 nghiên cứu, các nhà nghiên cứu cho rằng trà xanh được cho là làm giảm nồng độ insulin đáng kể trong những nghiên cứu được xem là có chất lượng tốt nhất 

Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu chất lượng cao đều cho thấy trà xanh làm giảm lượng insulin hay tăng độ nhạy insulin

Điểm then chốt: Một vài nghiên cứu cho rằng trà xanh có thể làm tăng độ nhạy insulin và làm giảm lượng insulin.

13. Ăn cá béo

Có nhiều lí do để ăn cá béo như cá hồi, cá mòi, cá thu, cá trích và cá cơm.

Chúng cung cấp protein chất lượng cao và là nguồn cung cấp omega–3, loại chất béo có nhiều lợi ích.

Nghiên cứu cho thấy chúng cũng có thể giúp làm giảm kháng insulin ở người béo phì, mắc bệnh tiểu đường loại 1 và mắc hội chứng buồng trứng đa nang 

Một nghiên cứu ở những người phụ nữ mắc hội chứng buồng chứng đa nang cho thấy lượng insulin giảm đáng kể xuống 8.4% ở nhóm người dùng dầu cá, so với nhóm người dùng giả dược

Một nghiên cứu khác ở trẻ em và người trẻ mắc bệnh béo phì cho thấy dùng thực phẩm chức năng dầu cá làm giảm đáng kể kháng insulin và nồng độ triglyceride.

Điểm then chốt: Axit béo omega – 3 chuỗi dài được tìm thấy trong cá béo có thể giúp làm giảm kháng insulin và nồng độ insulin trong máu.

14. Hấp thụ đủ lượng và đúng loại protein

Tiêu thụ đủ protein trong bữa ăn có thể có lợi cho việc kiểm soát cân nặng và nồng độ insulin.

Trong một nghiên cứu, phụ nữ lớn tuổi thừa cân có nồng độ insulin thấp hơn sau khi ăn một bữa sáng giàu protein so với một bữa sáng ít protein. Họ cũng cảm thấy no hơn và ăn ít calo hơn vào bữa trưa 

Tuy nhiên, protein điều hòa việc sản xuất insulin nên cơ bắp cần hấp thụ axit amin. Do đó, ăn với lượng quá lớn sẽ dẫn đến nồng độ insulin cao.

Hơn nữa, một số loại protein dường như gây ra phản ứng insulin nhiều hơn những loại khác. Một nghiên cứu chỉ ra rằng protein whey và casein trong các sản phẩm từ sữa làm tăng lượng insulin thậm chí còn cao hơn bánh mì ở những người khỏe mạnh 

Tuy nhiên, phản ứng insulin với protein trong các sản phẩm từ sữa có thể khác nhau ở từng người.

Một nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng lượng insulin tăng giống nhau ở cả phụ nữ và nam giới mắc bệnh béo phì sau khi ăn thịt bò hoặc các sản phẩm từ sữa 

Một nghiên cứu khác ở những người trưởng thành mắc bệnh béo phì cho thấy, chế độ ăn nhiều sản phẩm từ sữa khiến nồng độ insulin cao hơn chế độ ăn nhiều thịt bò 

Điểm then chốt: Tránh ăn quá nhiều protein, đặc biệt là protein trong sản phẩm từ sữa, có thể giúp ngăn ngừa nồng độ insulin tăng quá cao sau khi ăn.

Thông điệp cho bạn

Nồng độ insulin cao có thể dẫn đến nhiều vấn đề về sức khỏe.

Những cách giúp làm tăng độ nhạy insulin và làm giảm lượng insulin có thể giúp giảm cân và làm giảm nguy cơ mắc bệnh và nâng cao chất lượng cuộc sống.